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재활의학과 전문의가 말하는, 근육 빨리 키우는 방법

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근육 증가에 필요한 건 어떤 걸까요
말 그대로 행한 운동량만 보면 됩니다.
고중량이니 저중량이니 중요하지 않습니다.
요즘 나오는 논문들은 이렇게 말합니다.

1) 실패지점까지 했는가
2) 1rm의 30%이상인가

두 가지를 고정해놓는다면,
절대적으로 볼륨에 의해 좌우된다고요.
(볼륨 = 세트 x 무게 x 횟수)

실용적인 측면에서 보자면 6~12회가 가장 좋습니다.
60kg짜리 바벨 10회보다
( = 600 볼륨)
100kg짜리 바벨 3회가 더 힘들지않습니까?
( = 300 볼륨)

세트 수를 2배로 늘려야 한다는 건데
당연히 운동 시간도 길어지고 루즈해집니다.
딱히 효율적이지도 않고요
적당한 중량으로 운동 볼륨만 높이면 되겠네? 하실텐데
그건 또 아닙니다.
​
 
이번엔 세트 수에 관한 논문입니다
37개의 관련 연구를 메타분석 했더니
부위 별 8세트가 가장 효과적이라고 합니다.
8세트부터는 10세트를 하든 20세트를 하든
이미 피로도가 많이 누적됐기 때문에
근육의 활성화는 별로 다를 게 없는 거죠.

두 가지를 통해 결론을 내보자면,
8세트로 최대의 볼륨을 낼 수 있는 중량과 횟수가 가장 좋다입니다.
그래도 어려우면, 그냥 8만 외우셔도 좋습니다.
8개 정도씩 8세트 하시면 됩니다.
실패지점에 도달할 정도의 볼륨으로요.
 
 
물론 한번씩 고중량을 해주면 좋습니다.
중량에 따라 동원되는 근섬유가 다르기 때문인데요.
고중량에서만 동원되는 근섬유가 있습니다.

또 틀린 말들 중에는 이런 것도 있습니다.
고중량은 근육을 키우고,
저중량은 체지방을 감소 시킨다는
이런 소리 들어보셨나요.
아닙니다.
 
 
논문으로 증명된 내용으로는,
오히려 고중량은 힘을 발달시키고,
저중량이 근육 크기를 발달시킨다고 합니다.
얇은 핏을 만들기 위해 저중량으로 한다는 분들..
특히 여성분들, 근육 만들기 싫다며 저중량 하는 분들..
완전 잘못된 거였습니다.

2. 아미노산
재료가 많은 것도 좋지만
결국 완제품으로 만들어야 의미가 있지 않겠습니까
우리가 탄수화물 단백질을 챙겨먹는 이유는
근육을 잘 만들기 위함입니다.

특히 두 가지가 중요한데
하나는 류신이고 하나는 아르기닌입니다.
 
BCAA에 해당하는 류신의 경우는
단백질 합성에서 엄청 중요한 역할을 합니다.

아르기닌은 어떤 역할을 하느냐?
대표적으로는 혈관 이완이 있습니다.

근육 만들 때
근육으로 피가 많이 가야하지 않습니까?
그래야 퍼포먼스도 늘고 생성도 많이 되고요.
그때 혈관을 이완시켜주는 게 아르기닌입니다.
그래서 남성분들 다른 목적으로도 먹지 않습니까?

 
 
가장 중요한 BCAA랑 아르기닌만 먹겠다! 하는 분들 있을텐데요.
국제 스포츠 영양학회에서는 이렇게 말합니다.
한 종류의 아미노산만 먹으면 근육 생성에 도움을 받지 못 한다고요.
(여기서는 BCAA로 연구를 진행했습니다)

아미노산은, 가장 양이 적은 녀석을 따라가기 때문에 
한 가지만 챙겨먹는 건 아무런 의미가 없다는 것입니다.
가장 중요한 건 아미노산의 밸런스입니다.
 
 
물론 웬만한 건 단백질 분해되면서 다 만들어집니다.
따로 더 먹을 필요가 없는 거죠.
 
 
근데 아르기닌은 좀 다릅니다.
얘는 우리가 평소에 먹는 음식물로는 충당하기가 어렵습니다.
심지어 다른 아미노산들이랑 비교했을 때
흡수 우선 순위조차 낮습니다.

좀 과장 보태자면,
공복이 아닐 때 아르기닌을 먹으면
그대로 똥이 되어버린다는 소리도 있습니다.

BCAA나 단백질 백날 천날 먹어봤자
아르기닌이 부족하니까 근육 합성이 엄청 더뎌지겠죠
 
 
그럼 어떻게 해야 아르기닌의 흡수율을 높이냐 하실 겁니다.
시트룰린이랑 복합 섭취를 하면 됩니다.
 
 
시트루 아르기닌의 효과
 - 두 가지를 섞어 먹었을 때, 둘 중 하나의 용량보다 낮게 섭취했음에도, 더 높은 효과를 보였다. 
 
 
시트루 아르기닌으로 섭취 시 
단일 아르기닌 섭취보다
혈액 속 아르기닌 양이 훨씬 많아졌고
생체이용률면에서도 눈에 띄는 상승을 일으켰다고 합니다.
아르기닌 영양제 구매하실 거면
시트루 아르기닌인지 확인하는 게 좋겠습니다. 

3. 탄수화물 (당)
이미 많이 알고 계신 정보니까
많이 쓰진 않겠습니다.

다이어트든, 근비대든,
어떤 목적에서도 공복 운동은 좋지 않습니다.

첫 번째로는
당이 있어야만 원하는 걸 할 수 있습니다.
근육 속으로 단백질을 끌고 가는 게 당이고요.
지방을 태울 때 장작 역할을 하는 게 당입니다.

두 번째로는
당이 없으면 운동 퍼포먼스가 떨어집니다.
더 적은 운동 볼륨을 가져갈 수 밖에 없고
더 적은 칼로리를 소모할 수밖에 없습니다.
아무튼 여러모로 좋지 않습니다.
공복 운동 안 좋아요. 하지 마세요.

단백질은 워낙 유명하니까 굳이 적지는 않겠습니다.
본인이 소화할 수 있는 운동량에 맞게 드시면 됩니다.

이렇게 근육 성장에 필요한 것들만 좀 모아봤습니다.
요약하자면 세 가지 정도 되는데요.

1) 실패 지점에 도달할 수 있는 강도로, 8세트가 가장 좋다. (8x8)
2) 아미노산 꼭 필요하다, 그 중 아르기닌은 시트루가 포함된 걸로 먹으면 더 좋다.
3) 저탄수 운동법 절대 하면 안 된다.

중요한 거 위주로 신경 쓰면서 득근 잘 하셨으면 좋겠습니다.

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