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집에서 할 수 있는 독일 '프리레틱스' 맨몸운동

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헬스에 갈 필요없이 집에서 고강도 운동을 할 수 있다는 점이
큰 장점이기 때문에 이미 외국에서는 프리레틱스가 유행을 하고 있어요.

고강도 운동으로 이루어져 있어 전체적인 몸매라인과 근력을 키워줘요!

프리레틱스는 보통 4주 정도의 프로그램이 짜여있어요
- 1주 차에는 기초 체력 쌓기
- 2~3주는 근력과 지구력 키우기
- 4주 차에는 유산소 능력을 향상시켜요.

먼저 프로그램을 구성하는 운동 7가지 살펴볼까요?

1. 골반 너비로 발을 벌려 정면을 보고 서주세요.
2. 양팔을 어깨높이로 쭉 뻗고 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지
내려앉았다가 천천히 일어서주세요.

이때 무릎은 발끝 앞쪽까지 나오지 않도록 주의하시고
허리는 똑바로 곧게 펴진 상태가 되어야합니다.

1. 오른쪽 발을 앞으로 70~100cm 벌려 내밀고
왼쪽 발의 뒤꿈치를 세워주세요.
2. 오른쪽 무릎을 90도로 구부리면서
왼쪽 무릎이 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내려주세요.

몸이 중심을 잃지 않도록 긴장감을 유지해주세요.

1. 무릎을 살짝 버리고 뛰어 오르기 전 준비 자세를 취합니다.
2. 하체에 순간적으로 폭발적인 힘을 써 높이 뛰어올라요.
3. 다시 처음 자세로 돌아와요.

숨을 크게 들여 마셨다가 뛰어 오를 때
호흡을 멈추고 내려올 때 호흡을 내쉬어요.
1. 엎드린 상태에서 팔은 어깨에서 수직으로, 몸은 곧게 펴주세요.
2. 팔꿈치를 90도에 가깝게 구부려 바닥에 닿기 직전까지
몸을 내렸다가 천천히 올라오세요.

이때 삼두와 가슴 근육에 힘을 집중시키고
손목이 많이 꺾이지 않도록 주의해주세요!

1. 바닥에 누워 다리만 지각에 가깝게 들어 올리고
어깨 너비 두 배 이상으로 벌려주세요.
2. 두 다리를 번갈아 교차해주세요.

이 때 목이 너무 긴장하지 않도록 해주세요.

1. 곧게 선 상태에서 손가락을 빠닥에 붙이고 앉아요.
2. 뛰면서 엎드려 팔과 다리를 곧게 펴주세요.
3. 순간적으로 뛰며 다시 다리를 가슴까지 끌어 당겨 앉았다가
일어서며 뒤꿈치를 들고 하늘을 향해 팔을 뻗으며 점프해주세요.

1. 팔을 어깨너비로 벌리고 바닥을 짚으며 엎드려요.
2. 오른쪽 무릎을 앞으로 차듯이 접어 올린 후 제자리!
3. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 접어 올린 후 제자리로 돌아옵니다.

배에 힘을 주고 최대한 다리를 높게 끌어올려주세요.

1주차지만 정말 쉽지 않은 프로그램입니다ㅜㅜ
1라운드부터 5라운드까지 거의 쉬지않고
끝내면 말 그대로 초고강도 운동입니다!

2주 차는 하루 운동이 채 10도 되지 않지만 최대의 효과를 내기 위한
가장 빠르고 정확한 방법으로 동작을 수행해야해요.

정해진 시간 안에 몇 개를 할 수 있는지 갯수를 파악하며
점차적으로 개수를 늘려갈 수 있도록 노력해요!

1라운드만 3~4회 반복해주세요!

1라운드부터 3라운드까지 최대한 빠른 속도로 운동을 진행해 마치는 것이 핵심이에요!
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